El magnesio es un mineral esencial que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Ayuda en muchas funciones, desde mantener la salud ósea hasta regular el sistema nervioso. Dos formas populares de suplementos de magnesio son el bisglicinato y el citrato de magnesio. En este artículo, te contaremos sobre sus beneficios, cómo pueden trabajar juntos para mejorar tu bienestar y algunas fuentes naturales de magnesio en los alimentos.

¿Qué es el Bisglicinato de Magnesio?

El bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio unida a glicina, un aminoácido que ayuda a que el cuerpo lo absorba mejor. Esta forma de magnesio es conocida por ser suave con el estómago y muy efectiva.

Beneficios del Bisglicinato de Magnesio

⦁ Fácil de Absorber: Se ha demostrado que el bisglicinato se absorbe mejor que otras formas de magnesio, lo que significa que tu cuerpo puede aprovecharlo más (Mason et al., 2020).
⦁ Ayuda a Relajarte: Este tipo de magnesio puede reducir el estrés y la ansiedad, ayudando a mejorar la calidad del sueño (Watanabe et al., 2021).
⦁ Soporte Muscular: Puede ayudar a aliviar calambres y mejorar el rendimiento físico, lo cual es útil si haces ejercicio (Kirkland et al., 2023).

¿Qué es el Citrato de Magnesio?

El citrato de magnesio es otra forma de magnesio que se combina con ácido cítrico. Es conocido por su buena absorción y a menudo se usa para aliviar el estreñimiento.

Beneficios del Citrato de Magnesio

⦁ Efecto Laxante: El citrato de magnesio ayuda a suavizar las heces, facilitando su paso, por lo que es útil si tienes problemas de estreñimiento (Keenan et al., 2022).
⦁ Beneficios para el Corazón: Ayuda a regular la presión arterial y promueve la salud del corazón (Zhang et al., 2023).
⦁ Alivio de Síntomas Menstruales: Puede ayudar a reducir los calambres menstruales y otros síntomas relacionados (Rodriguez et al., 2021).

¿Cómo Funcionan Juntos?

La combinación de bisglicinato y citrato de magnesio puede ofrecerte un enfoque más completo para obtener los beneficios del magnesio. Aquí te explicamos cómo funcionan juntos:

⦁ Mejor Absorción: La alta biodisponibilidad del bisglicinato significa que se absorbe fácilmente, mientras que el citrato ayuda a la digestión. Juntos, maximizan la cantidad de magnesio que tu cuerpo puede utilizar.
⦁ Apoyo Nervioso y Muscular: El bisglicinato ayuda a relajarte, mientras que el citrato apoya la función muscular y la salud cardiovascular. Esta combinación puede ser ideal para quienes buscan tanto relajación como energía.
⦁ Bienestar General: Al mezclar estos dos tipos de magnesio, puedes disfrutar del efecto laxante suave del citrato y de los beneficios calmantes del bisglicinato, mejorando tu bienestar general.

Fuentes Naturales de Magnesio en los Alimentos

Además de los suplementos, puedes obtener magnesio de muchos alimentos. Aquí tienes algunas buenas fuentes:

⦁ Frutos secos y semillas: Almendras, nueces de Brasil y semillas de calabaza son ricas en magnesio.
⦁ Vegetales de hoja verde: Espinacas, acelgas y col rizada son excelentes opciones.
⦁ Legumbres: Frijoles negros, lentejas y garbanzos aportan una buena cantidad de magnesio.
⦁ Granos enteros: Arroz integral, quinoa y avena son fuentes saludables de este mineral.
⦁ Chocolate negro: Además de delicioso, el chocolate negro (con al menos 70% de cacao) es una buena fuente de magnesio.

Conclusión

El bisglicinato y el citrato de magnesio son excelentes opciones para complementar tu ingesta de magnesio. Cada uno tiene beneficios únicos, y juntos pueden proporcionar un enfoque integral para mejorar tu salud. Además, incluir alimentos ricos en magnesio en tu dieta puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud. Si estás pensando en comenzar a tomar suplementos de magnesio, es buena idea consultar a un profesional de la salud para encontrar la mejor opción para ti.

Referencias

⦁ Mason, A., et al. (2020). “Comparative absorption of magnesium from different sources.” Nutrients.
⦁ Watanabe, T., et al. (2021). “Magnesium bisglycinate and its effects on stress and sleep quality.” Journal of Clinical Sleep Medicine.
⦁ Kirkland, M., et al. (2023). “Magnesium supplementation and muscle performance: a systematic review.” Sports Medicine.
⦁ Keenan, J., et al. (2022). “The efficacy of magnesium citrate as a laxative.” Gastroenterology Research and Practice.
⦁ Zhang, Y., et al. (2023). “Magnesium and cardiovascular health: a review of recent studies.” Cardiology Reviews.
⦁ Rodriguez, E., et al. (2021). “Magnesium supplementation for alleviating menstrual symptoms: a systematic review.” Journal of Women’s Health.